“你怎么能知道如何烹饪 选择和阅读标签？”？

5月13日，2022年全国营养周暨“520”中国学生营养日启动会在北京启动。今年的宣传主题是“会做菜，会挑选，会看标签”，“520”中国学生营养日的宣传主题是“知营养，行运动，防肥胖，促健康”。来自卫生、教育、食品、营养等领域的专家学者。聚焦主题，以上个月刚出版的《中国居民膳食指南（2022）》为参考，讲解了人们对健康饮食的知识盲点和误区。

中国营养学会理事长杨跃新在发言中说：“阅读配料表和营养标签还没有成为人们的消费习惯。人们更多的时候还是看价格、企业品牌和生产日期，这必然会影响人们对健康.的选择因此，今年全国营养周的主题选择了一个前所未有的方向，那就是‘懂得烹饪、选择和阅读标签’。”

国家卫健委食品司原副司长张志强指出了可视化知识在饮食科普中的重要性：“比如老年人每天要吃一块拳头大小的肉，而这块拳头大小的肉，大概就是两块或者两块肉。这样很形象，普通人容易理解和记忆，也容易准确操作。”

在主题报告环节，围绕“烹饪、选择、阅读标签”，大会组织了四场报告，邀请了四位专家从不同角度进行分析。

　　科学烹饪、少盐少油：怎么能把菜做得油盐不超标还好吃？

中国农业大学食品学院副教授范志红在报告中指出，如果你想少吃油，首先必须改变你的烹饪方法。“有人说油少不好吃，油多不糟蹋菜。如果你炒每一道菜都用很多油，今天就用50-60克100%的油，很容易超标。”范志红建议，炒菜时应避免油炸，煎、蒸、煮、拌时争取少用油。盐煮的同时，注意少喝咸汤。“一碗咸汤可以喝1克盐，可以换成小米汤、玉米汤。”

此外，她建议食物应考虑一些低脂肪、低胆固醇、高纤维的材料。“不用炖纯肉，可以放一些香菇、香菇、梅干菜、海带等。并利用这些材料降低整道菜的脂肪含量和胆固醇含量，增加其品种。”做菜的时候也可以用这个方法。她建议鸡蛋和豆腐一起炒。豆腐脂肪少，吸油效果差，更容易做到少油。

在控盐方面，范志红说，不仅要控盐，还要控咸淡的调味品，因为它们含有钠，纯碱和小苏打也是如此。少盐不是放弃调味，可以用醋、柠檬汁、咖喱粉等香料代替盐。放香料可以增加抗氧化物质和微量元素的供给。

另外，虽然建议多吃五谷杂粮，但烹饪时也要注意。五谷杂粮杂豆的种子外面包着一层坚硬的种皮，质地致密，很难煮熟，硬到很多人以为消化不了。“我们可以采取几项措施。第一，提前浸泡至少4小时，注意放冰箱保存，不变质。最好用电压力锅。如果没有，可以考虑把这些全谷物混合豆煮半个小时左右，然后加入白米饭一起煮。另外，添加五谷杂粮的时候不要太着急。一下子吃纯五谷杂粮，胃肠道可能接受不了。它可以从1/5变为1/4、1/3和1/2。需要厚积薄发，不要求每个人每餐都吃五谷杂粮。”

　　知食善食、合理搭配：怎么才能真正做到“会选食物”？

中国疾病预防控制中心营养所研究员刘爱玲表示，应该多吃营养密度高的食物，如新鲜蔬菜水果、肉类、全谷物、牛奶等。矿物质、膳食纤维和维生素含量高，但脂肪、糖和能量含量低。适当增加这些食物的摄入，可以预防二型糖尿病、肿瘤、心血管疾病.等风险

她还介绍了选择食物的五大原则：第一，选择新鲜天然的食物；二是选择营养密度高的食物；第三种是第一选择时令和当地的食物资源，也就是我们要生产的东西，我们会选择更多；四是利用营养标签和食品标签选择预包装食品。第五，购买食品时要考虑成本，质优价廉，但不能过量购买。

　　会看标签、预防慢病：食品标签到底该看什么？

国家食品安全风险评估中心副主任范永祥建议你看一下产品名称，配料表，营养成分。产品的名字很直观，但是看配料表的时候就需要注意了。建议消费者记住最重要的原则：应该按照配料量递减的顺序排列。配料表的前几位一定是这个产品的主要原料。例如，复合果汁饮料的第一种主要原料是水；还添加了能增加产品甜度的物质，如高果糖玉米糖浆、白砂糖等；作为产品的主要特征或风味，它使用酸橙汁、浓缩苹果汁、浓

　　在国家强制性标准中，规定了食品标签必须要标示“1+4”，也就是：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，还要看在每一份食品中它的营养成分具体含量是多少，比如每一份40克的薯片，能够给消费者提供的能量是870多千焦，能够提供蛋白质2.3克，提供脂肪13.3克。

　　但是，消费者仅仅知道这些数字还不足以弄清不同物质的含量对于我们来讲具有什么样的意义。对此，他举例表示：“应该看一袋薯片可以提供我每天日常生活所需的营养素含量所占的比例，比如说这份薯片每天可以给我提供我所需要的4%的蛋白质，我认为这个应该还是很少的，但提供的脂肪能够达到22%，所以就足以让我警示，吃完这袋薯片以后脂肪摄入量对我而言已经足够高了，晚饭就要考虑少吃脂肪高的菜。”

　　会吃会动、远离肥胖：青少年的营养状况有哪些值得警惕？

　　中国学生营养与健康促进会营养监测与评估分委会副主任委员于冬梅在报告中指出，当前中国6-17岁儿童青少年的膳食现状表现出以下问题值得注意：

　　1.青少年膳食质量在改善，但蔬菜水果、蛋类、奶类和豆类摄入量还需提高；

　　2.青少年人群中，烹调油和烹调盐摄入高过推荐量的现象值得关注；

　　3.儿童青少年能量的供给基本充足，部分微量营养素缺乏需要重视；

　　4.儿童青少年的超重肥胖趋势呈现增长态势。

　　5.儿童青少年中还存在饮水不足、饮料消费较多，身体活动不足和屏幕使用时间较长。