如何提高睡眠质量？听听专家对睡眠的解读

今天是世界精神卫生日。根据国际精神障碍分类，睡眠障碍其实就是精神障碍。在中国，大约三分之一的人有各种各样的睡眠问题。

睡眠障碍主要有失眠、嗜睡和梦游。许多人在失眠一段时间后会感到焦虑和抑郁。睡眠障碍还会增加高血压、肥胖和免疫功能障碍等身体疾病的风险。

　　大数据告诉你 哪些人睡得更好

不管睡眠障碍有多少种，归根结底还是晚上的睡眠好不好。那么，谁睡得好，谁睡得不好呢？看一组大数据分析。

从地域上看，西藏、新疆、河北、内蒙古、云南的人平均睡眠时间最长，均超过7小时。四川人的个人睡眠感觉最好。专业上，教师和医生的睡眠质量最差。

那么，从人群分布来看，哪些人群更容易出现睡眠问题和睡眠障碍呢？

　　青少年、女性、老年人易出现睡眠问题

北京大学第六医院院长、中科院院士卢琳：青少年、女性、老年人是睡眠问题的高发人群，要引起我们足够的重视。青少年长期使用手机会导致他的睡眠出现问题。然后还有很多女性因为生理原因，家务原因，工作压力，睡眠问题，所以女性(睡眠障碍)比男性多。

65岁以上的老年人，有一半存在各种睡眠问题。老年人的睡眠问题主要是因为白天运动不足，晚上睡眠不好。因此，建议老年人白天多进行户外活动，进行适当的体育锻炼，有适当的时间晒晒太阳，这样晚上的睡眠会变好。大约50%的老年人有睡眠问题，超过20%的青少年和其他人群有睡眠问题，所以我国1/3的人有各种睡眠问题，大约15%的人有各种睡眠障碍需要治疗。

　　什么是困扰人们的头号睡眠问题？

失眠，失眠，睡眠不好，睡眠质量差，关于睡眠的问题很多。困扰人们睡眠的头号问题是什么？答案是我睡不着。入睡困难的背后是失眠、失眠、打呼噜等。那么我睡不着的主要原因是什么呢？据调查，近70%的晚上睡觉都和一件事有关，就是手机。玩手机、追剧、打游戏都会影响人的睡眠。

现在很多人喜欢在睡前刷视频或者看新闻来放松，但是专家指出这样会适得其反，影响我们的睡眠。

中国睡眠研究会理事郭锡恒：当你想入睡的时候，这种信息会让你过度兴奋，导致你难以入睡。屏幕上的一些蓝光也会刺激我们的大脑抑制褪黑素的释放。现在，很多研究证实，如果我们在晚上连续使用手机两个小时，大脑中褪黑素的释放可以减少1/5，这将明显缩短我们的睡眠时间。

　　睡眠是维持生命的基础

睡不着或者睡不好第二天经常昏昏沉沉吗？为什么会有这种感觉？专家表示，睡眠是维持生命的基础，大脑的正常运转离不开睡眠的作用。

和吃饭喝水一样，睡眠是我们的生命之本。人的一生大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。充足的睡眠是我们高效学习和工作的前提。

北京大学第六医院院长、中科院院士卢琳：因为只有睡眠，血脑屏障才能代谢掉不必要的大脑，所以经常睡不好的人会感觉昏昏沉沉的。第二个方面，2021年，全球科学家发现，由于白天的强烈兴奋，交感神经和副交感神经的兴奋需要通过晚上的睡眠来调节，使白天的血糖变得稳定，血压变得稳定。

　　睡眠质量不好 易导致哪些疾病

睡眠不好，血压血糖都会受到影响。睡眠问题与许多疾病密切相关。那么，睡眠质量差还容易引发哪些疾病呢？

北京大学第六医院院长、中科院院士卢琳：去年也有科学家发现，长期睡眠不足，或者晚上睡眠不足，会使我们的血脂代谢紊乱，它很容易沉积在我们心脏和脑血管的血管壁上，使我们的动脉硬化，这是冠心病或者脑血管疾病的原因。长期睡眠不足会导致我们大脑中的一些神经代谢废物在大脑中堆积。这些神经代谢废物会长期沉积，这是老年痴呆症发生变化的基础。因此，许多研究证实，睡眠障碍，尤其是睡眠不足和失眠，会增加患老年痴呆症的风险。

　　健康规律的生活才能保证睡眠质量

　　保持健康，好好睡觉必不可少。专家建议，尽量将工作安排在白天，同时，确定好每天的休息时间，严格执行，确保睡眠时间段稳定。

　　此外，还可以通过适当运动提升睡眠质量。需要注意的是，睡前一小时不做剧烈运动，睡前三小时不喝含有酒精的饮品；避免屏幕光抑制褪黑素分泌等。那么睡多长时间最好？睡觉的时候有什么要注意？专家表示，不同人群也略有不同。

　　成年人每天要睡够7至8个小时

　　中国科学院院士 北京大学第六医院院长 陆林：小学生要睡够10个小时，初中生要睡够9个小时，高中生要睡够8个小时，这样才能保证他白天大脑功能非常好地去集中精力学习。

　　专家建议，成年人每天要睡够7～8个小时，另外，卧室的温度最好控制在20摄氏度左右。要在黑暗的环境中睡觉，开灯睡觉会影响大脑激素的节律性分泌以及血糖代谢。

　　对大部分人来说，最好晚上11点左右睡觉。因为这时我们体内开始分泌睡眠相关的褪黑素，它也是我们困意的来源。

　　为什么有些人晚睡早起还精力充沛？专家表示，有些人因为有较为充足的体育锻炼，睡觉期间的深睡眠占比较高，可能睡6个小时就足够了。极个别的人因为基因的影响，睡眠时间甚至只需要3～4个小时。

　　睡午觉时间不是越长越好 身心放松最重要

　　日常生活中，很多人在晚上没睡好，一般都会选择午睡补觉。专家提醒，午休最重要的是休息，身心放松即可，不一定非要睡着。

　　专家建议，最好饭后20分钟进行午休，午休长度在20～40分钟最好，不要过长，不然会影响下午的效率和晚上的睡眠质量。